야채의 수용성, 지용성 영양소

야채의 수용성, 지용성 영양소 

건강에 좋은 야채, 무작정 먹기에 앞서 수용성과 지용성을 알고 섭취하면 더 효율적으로 영양소 섭취가 가능합니다.

목차

1. 수용성과 지용성 영양소의 정의

2. 수용성 영양소의 예시

3.  지용성 영양소의 예시

4. 결론

 

 

1. 수용성과 지용성 영양소의 정의

영양 성분은 여러 가지 기준이 있지만 수용성과 지용성으로 분류되기도 합니다. 
이 분류는 영양소가 체내에서 흡수되고 저장되는 과정에서 구분됩니다. 
수용성과 지용성의 흡수 및 저장 과정, 그 특징들을 알고 있으면 야채를 섭취할 때 우리 몸으로 흡수하는 영양소의 양이 더욱 증가하고 체내 이용률 또한 높일 수 있습니다. 

 

수용성 영양소란

수용성 영양소는 물에 잘 녹는 특징이 있어 체내에서 장기간 축적되지 않고 소변으로 배출됩니다. 그 때문에 수용성 영양소는 주기적으로 섭취해야 합니다. 
흔히 메가 도스라고 부르는 비타민C 과용량 복용법은 비타민 C가 수용성 영양소이기 때문에 가능한 방법입니다. 몸에서 사용되고 남은 비타민C가 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 과용량을 섭취해도 부작용이 발생하지 않는 점을 이용하는 것입니다. 

 

지용성 영양소란

지용성 영양소는 지방과 함께 흡수되어 체내 지방 조직과 간에 저장되는 영양소입니다. 수용성 영양소와 달리 지용성 비타민은 체내에서 이용되고 남은 영양소는 축적될 수 있습니다. 그 때문에 지나친 지용성 영양소 섭취는 잠재적으로 독성을 유발할 수 있는 환경을 형성합니다. 

 

2. 수용성 영양소의 예시

야채에 포함된 주요 수용성 영양소는 다음과 같습니다.

 

비타민 C

위 수용성 영양소의 정의에서 언급한 바와 같이 비타민 C는 대표적인 수용성 영양소로 이 특징을 이용한 영양제 섭취 방법이 널리 알려져 있습니다. 
비타민C는 강력한 항산화 제로 몸의 철분 흡수를 돕고 손상된 세포를 복구하며 면역 체계를 지원하는 역할을 합니다. 
야채 중 비타민C의 우수한 공급원은 파프리카, 브로콜리, 양배추, 시금치 등이 있습니다. 

 

비타민 B 그룹

비타민 B는 여러 가지 종류로 나뉠 수 있으며, 대표적인 예로는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니아신), B6, B9(엽산), B12 등이 있습니다. 
비타민B군 또한 수용성 영양소로 간혹 비타민 B 영양제를 섭취 후 영양소가 모두 흡수되지 못하고 소변으로 배출되었을 때 소변이 형광 노란색인 경우가 있습니다. 
비타민 B는 우리 몸에서 에너지 대사와 적혈구 형성 및 신경계 기능에 중요한 역할을 합니다. 
비타민B를 많이 함유한 야채로는 아보카도, 각종 콩류가 있습니다. 

 

엽산염 (비타민 B9) 

임산부가 필수적으로 섭취해야 하는 영양소 중 하나인 엽산 또한 수용성입니다. 
엽산은 세포의 분열과 성장에 필수적인 역할을 하여 임신 중에 매우 중요합니다. 
야채를 통해 엽산을 섭취하고 싶다면 케일과 같은 잎 야채, 렌틸콩과 같은 콩 종류를 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

칼륨

칼륨은 체내 나트륨을 비롯한 노폐물을 배출하여 체액의 균형에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 수축, 신경 신호 조절 등 다양한 역할을 가진 미네랄입니다. 
고구마, 감자, 시금치, 토마토 등의 야채에 다량의 칼륨이 함유되어 있습니다. 

 

3. 지용성 영양소의 예시

야채로 섭취 할 수 있는 주요 지용성 영양소는 아래와 같습니다.

비타민 A

대표적인 지용성 영양소인 비타민A는 시력 보호와 면역 기능, 세포의 성장에 필수적인 영양소입니다. 
비타민 A는 전구체인 베타카로틴을 섭취하였을 때 체내에서 비타민A로 전환되어 우리 몸으로 흡수 및 저장됩니다. 
베타카로틴을 풍부하게 함유된 야채로는 당근, 고구마, 짙은 녹색의 잎 야채 등이 있습니다.  

 

비타민 E

미용에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 비타민E는 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 강력한 항산화제입니다. 
야채는 비타민E의 주요 공급원이 될 정도의 많은 양의 비타민 E를 함유하고 있지는 않지만, 브로콜리, 파프리카, 시금치를 통해 소량 섭취가 가능합니다. 

 

비타민 K

비타민 K는 뼈 건강에 도움을 주어 골다공증을 예방하고 혈액의 응고 과정에 작용하는 영양소입니다. 
비타민 K는 케일과 시금치 등 녹황색 야채에 많이 함유되어 있습니다. 

 

비타민 D

비타민 D는 햇빛에 노출되었을 때 체내에서 생성되거나 특정 동물성 식품을 섭취했을 때 얻을 수 있는 영양소로 알려졌지만, 버섯 중에서 자외선에서 노출되어 성장하는 버섯의 경우 비타민 D를 소량 제공할 수 있습니다. 
하지만 야채는 일반적으로 비타민 D의 주요 공급원은 아니므로 다른 방법을 통해 추가적인 섭취가 필요합니다. 

야채의 수용성, 지용성 영양소

4. 결론

균형 잡힌 영양소 섭취를 위해서는 수용성 및 지용성 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요합니다. 야채에 함유된 영양소의 함량은 조리 방법과 섭취 방법에 따라 달라질 수 있으므로 식단 구성에 참고하는 것이 좋습니다.  
예를 들어 시금치의 경우 수용성과 지용성 영양소 모두 함유하고 있어 조리 방법에 따라 우리가 더욱 효율적으로 흡수하고 이용할 수 있는 영양소가 달라집니다. 

특히 지용성 영양소의 경우 지방과 함께 섭취하는 것이 흡수율을 올릴 수 있어 좋지만, 함께 섭취하는 지방의 종류에 따라 영양소의 효능이 달라질 수 있습니다.  
지용성 영양소는 혈청 콜레스테롤의 수치를 낮추는 효과가 있는 불포화 지방산과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 대표적인 불포화 지방산은 올리브유와 들기름이 있습니다. 

오늘은 야채의 수용성과 지용성 영양소에 대해 알아보았습니다. 
몸에 좋은 야채, 무작정 먹기보다 알고 먹으면 더욱 좋은 효과를 빠르게 몸으로 느낄 수 있습니다. 오늘 내용이 건강한 식단 구성에 도움이 되었으면 좋겠습니다.