조리 방법에 따른 야채의 영양소 변화.

조리 방법에 따른 야채의 영양소 변화.

몸에 좋은 야채, 더욱 효율적으로 섭취하기 위해서는 조리하는 방법도 중요하게 고려해야 합니다. 조리 방법에 따라 달라지는 야채의 영양소의 함량과 성분 변화에 관해 알아보도록 하겠습니다. 

목차
1. 야채 조리 방법이 중요한 이유
2. 끓이는 방법
3. 찜
4. 전자레인지
5. 볶음
6. 구이
7. 생식
8. 데침
9. 튀기기
10. 결론

 

 

1. 야채 조리 방법이 중요한 이유

우리가 흔히 인터넷에서 찾아볼 수 있는 야채별 영양소 함량은 조리 전 야채를 기준으로 하고 있습니다. 하지만 야채가 우리의 식탁으로 올라오는 과정은 삶고, 찌고, 볶는 등의 조리 과정을 거쳐 요리로 다시 탄생하여 식탁으로 올라오게 됩니다. 
이러한 다양한 조리 방법은 야채의 영양소 함량은 물론, 우리 몸이 흡수할 수 있는 가용성에도 큰 영향을 미칩니다. 동일한 야채도 조리 방법에 따라 영양소의 보유 함량과 변화 수준이 달라집니다. 
오늘은 일반적으로 가정에서 많이 사용하는 조리 방법에 따라 야채의 영양 상태가 어떻게 달라지는지 알아보도록 하겠습니다. 

2. 끓이는 방법

야채를 물에 넣어 끓이는 조리 방법은 동서양을 막론하고 많이 쓰이는 조리 방법의 하나입니다. 한국인들의 밥상에서 빠지면 서운한 국에는 다양한 야채들이 들어가고, 서양에서는 추운 겨울을 나는 방법의 하나로 야채를 듬뿍 넣은 스튜를 끓어 먹습니다. 
야채를 끓는 물에 넣고 삶게 되면 조리하는 과정에서 수용성 영양소가 물에 함께 쓸려가 손실될 수 있습니다. 
하지만 삶는 과정은 야채의 세포벽을 부드럽게 만들어줘 일부 영양소를 쉽게 흡수할 수 있도록 도움을 주기도 하기 때문에 특정 야채의 경우 유용한 조리 방법이 될 수 있습니다. 
삶는 과정에서 영양소의 손실을 최소화하고 싶다면, 삶은 물을 버리지 않고 그대로 조리에 사용하여 방출된 수용성 비타민을 국물을 통하여 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 찜

야채의 영양소를 물과 함께 방출하고 싶지 않다면, 찌는 방법을 추천해 드립니다. 
찜기에 야채를 찌는 경우 물에 직접 야채를 담그는 것이 아니기 때문에 삶는 것보다 더 많은 영양분을 남길 수 있습니다. 
이 방법은 수용성 비타민과 각종 미네랄을 유지하는 동시에 세포막을 부드럽게 하는 효과 또한 가지고 있어 야채를 부드럽게 만들어 주는 방법이 있습니다. 

4. 전자레인지

야채의 수많은 조리 과정 중 전자레인지는 적은 양의 물과 짦은 조리 시간으로 야채를 조리할 수 있기 때문에 많은 가정에서 사용되는 조리 방법 중 하나입니다. 
조리에 사용되는 양이 비교적 적고 조리 시간이 짧기 때문에 일반적으로 삶는 것보다는 더 많은 영양분을 유지 할 수 있는 빠르고 간편한 조리 방법입니다. 
전자레인지는 간편한 조리와 짦은 조리 시간 외에도 야채의 색상이나 식감을 유지 할 수 있는 장점이 있습니다. 

5. 볶음

이 조리 방법은 위에서 언급한 조리 방법과는 달리 소량의 기름이 필요합니다. 
소량의 기름과 강한 불로 빠르게 볶아 내는 조리 방법으로 중국 요리에서 많이 사용되는 조리 방법의 하나입니다. 
빠르게 볶아 내기 때문에 오랫동안 가열하는 조리 방법보다는 더 많은 영양분의 함량을 유지 할 수 있으며, 강한 불에서 빠르게 볶는 경우 아삭한 식감을 유지 할 수 있습니다. 
또한 기름을 사용하여 조리하기 때문에 지용성 비타민과 특정 항산화 물질의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. 

조리 방법에 따른 야채의 영양소 변화

6. 구이

그릴에 굽는 바비큐 형식의 조리 방법은 야채 표면에 캐러멜 라이징이나 마이아르 반응을 유도하여 맛과 풍미를 높일 수 있는 조리 방법입니다. 
높은 온도에서 오랜 시간 가열을 하게 되면 야채에 함유된 일부 영양소가 손실될 가능성이 높습니다. 하지만 고열과 장시간의 조리에도 유지되는 일부 미네랄과 비타민은 소량이지만 있습니다. 

7. 생식

쌈 야채나 오이, 당근 등 생식으로 식탁에 올라오는 야채들이 있습니다. 
생으로 섭취하게 되면 조리 과정에서 분해 될 수 있는 일부 비타민과 효소를 손실 없이 섭취할 수 있습니다. 
특히 토마토의 리코펜이나 당근의 베타카로틴은 조리 과정에서 체내 흡수율을 높이고 이용 효율을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 

8. 데침

데침은 빠른 시간에 야채를 재빨리 익혀내기 위한 방법으로 끓는 물이나 기름에 넣은 후 바로 꺼내는 조리 방법입니다. 
끓는 물에 오랫동안 담가 삶는 방법 보다 야채의 색이나 식감 그리고 많은 양의 영양소를 보존할 수 있는 조리 방법입니다. 
많은 용량의 야채를 소분하여 냉동 보관하기 전에 데치는 작업을 해주면 오랫동안 보관하여 섭취할 수 있습니다. 

9. 튀기기

뜨거운 기름에서 장시간 튀기는 조리 방법은 야채의 영양소를 크게 손실시킬 수 있습니다. 조리 과정에서 기름이 첨가되기 때문에 칼로리가 증가하며 섭취할 수 있는 영양소는 줄어들기 때문에 야채의 조리 방법 중 가장 안 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 

10. 결론

위에서 말한 바와 같이 조리 방법에 따라 야채에 함유된 영양 성분은 달라질 수 있습니다. 
하지만 모든 야채를 생으로 섭취하는 것은 소화 과정에서 위장에 무리를 줄 수 있고 일부 야채들의 경우 가열 전에는 독성을 가지고 있는 경우도 있기 때문에 야채는 적절한 조리 방법을 거쳐 섭취하는 것이 좋습니다. 
야채가 가지고 있는 대표적인 영양 성분과 함께 야채의 질감과 풍미를 참고하여 영양소의 손실을 최소화할 수 있는 조리 방법을 선택하여 조리 해야 합니다. 
광범위한 영양소를 섭취하고 그 흡수율을 높여 영양분이 주는 긍정적인 효과를 모두 활용하기 위해서는 조리 과정을 거친 야채와 더불어 조리되지 않은 야채를 생으로 섭취하는 것을 모두 식사에 병행하는 것이 좋습니다.