[6~8월]열무, 이렇게 먹어야 영양분 모두 흡수 합니다.

'여리다'와 '무' 두 단어의 합성어인 열무는 여름 하면 떠오르는 대표 야채입니다. 

열무의 효능과 부작용! 건강하게 먹는 방법까지 알아 볼까요?

◆열무의 효능

 

▶다이어트
생열무의 칼로리는 100g당 14kcal입니다. 
열무김치의 칼로리는 100g당 32kcal입니다. 

풍부한 식이섬유가 소화 기능을 개선하는 데 도움을 주고 장운동을 활발하게 하여 변비를 예방, 개선하는 데에 효과가 좋습니다. 

 

 

▶염증 관리
열무에는 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 아연 등 풍부한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 

활성 산소를 제거하여 세포의 노화를 막고 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다.

 

 

▶안구 건강
열무에 베타카로틴은 체내에서 흡수되어 비타민 A로 쉽게 전환됩니다. 
비타민A는 각막세포 보호, 안구건조증 완화, 야맹증, 백내장 예방 등 눈 건강에 도움을 줍니다. 

 

 

▶심혈관 건강
베타카로틴은 콜레스테롤의 산화를 억제하고 나쁜 콜레스테롤을 감소시킵니다. 
또한 과산화지질이 혈관 내에 축적되는 것을 예방하여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등을 예방합니다. 

 

 

▶혈압 관리 
열무에 비타민A와 C는 활성 산소로부터 혈관을 보호하고, 칼륨은 나트륨 배출과 체내 수분량의 균형을 맞춰줍니다. 
또한 열무에 함유된 사포닌 성분은 혈관의 탄력 개선에 효과적으로 작용하여 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다. 
사포닌은 인삼에 많다고 잘 알려진 성분이지요. 열무에도 사포닌이 풍부하게 들어 있어 인삼이 체질적으로 맞지 않는 사람은 사포닌을 섭취하기에 열무가 좋습니다. 

 

◆싱싱한 열무 고르는 방법
∨잎사귀가 굵고 짧을수록 새로 자란 열무일 확률이 높아 싱싱하고 부드러운 열무입니다. 
∨잎사귀나 부채 앞 부분에 물기가 많은 것이 좋습니다. 
∨잎사귀가 선명한 짙은 초록색인 것이 좋습니다. (노란색이 섞여 있으면 오래된 열무일 가능성이 있습니다.)

 

 

◆열무 손질 법
①크고 억센 겉잎은 떼어냈다가 시래기로 사용합니다. 
②뿌리와 줄기 사이에 흙과 거뭇한 부분들 칼로 긁어냅니다. 
③흐르는 물에 여러 번 씻어 흙과 이물질을 제거합니다. 
※이때 손에 힘을 주어 씻거나, 많이 뒤적거리면 풋내가 날 수 있으므로 주의합니다. 
 

 

 

◆열무 보관법

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▶냉장보관

잎과 줄기가 연한 열무는 구매 후 최대한 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다. 
부득이하게 보관해야 하는 경우 신문지나 키친타월에 감싼 열무를 뿌리가 아래를 향하도록 보관합니다. 

▶냉동보관

데친 열무는 물기를 꼭 짜서 소분하여 냉동 보관합니다. 

▶말려서 실온 보관

시래기로 사용할 잎은 그늘지고 바람이 잘 통하는 곳에서 말려 보관합니다. 
조리 시 한 번 삶은 후 물에 불려서 사용해야 합니다. 

 

 

◆열무 건강하게 먹는 법
열무에 풍부한 베타카로틴은 지용성으로 날것으로 먹는 것보다 기름으로 조리하면 흡수율이 60~70%까지 높아집니다. 

(생으로 섭취 했을 때 흡수율 8%)
억센 열무를 물에 한 번 데쳐 나물로 무쳐 먹을 때 들기름을 둘러 먹으면 베타카로틴의 흡수율을 높일 수 있습니다. 

베타카로틴은 산에 약하니 식초는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

◆섭취 시 주의 사항
칼륨이 많이 함유되어 있어 평소 신장 질환을 가지고 계신 분이라면 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 
하루 150g, 한 줌 이내로 섭취하는 것이 좋습니다.