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달콤한 밤 맛이 나서 밤호박으로도 불리는 단호박, 이렇게 단데 다이어트에 좋을까요?
인슐린을 촉진해서 당뇨에도 좋다는데, 마음껏 먹어도 되는 걸까요?
◆단호박 효능
▶다이어트(변비, 부종)
찐 단호박의 칼로리는 100g당 60kcal입니다. (생 단호박은 30kcal)
단호박에는 지방이 적고 풍부한 식이 섬유와 각종 미네랄, 비타민 성분이 함유되어 있어 체중 조절에 도움을 줍니다.
껍질을 포함한 익힌 단호박 100g에는 약 3g의 식이 섬유가 함유되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 11%에 달하는 양입니다.
풍부한 식이 섬유는 적은 양을 섭취해도 포만감을 주고 장운동을 활발하게 하여 배변 활동에 도움을 줍니다.
다만 달콤한 만큼 천연 과당, 포도당의 함량도 높으니 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
▶항암 효과
단호박의 껍질에는 페놀산이라는 강력한 항산화 물질이 풍부합니다.
페놀산은 세포 변이를 일으켜 암을 유발하는 활성 산소를 제거하는 효과가 있어 각종 암을 예방하는 데 도움을 줍니다.
또한 단호박의 껍질에는 펙틴을 비롯한 다양한 식이섬유가 풍부하기 때문에 페놀산과의 시너지 효과로 장의 독소와 노폐물을 배출하고 소화 흡수를 도와주는 효과가 있어 특히 결장암, 대장암에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
그 외에도 풍부한 카로티노이드 성분은 미국 국립 암 연구소에서 특정 유형의 유방암 발병 위험을 낮춘다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다.
카로티노이드는 세포 성장과 활성 산소로 인한 손상에서 방어하고 이를 복구하는 데 도움이 되는 화합물을 포함하고 있습니다.
▶눈 건강
단호박에 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력을 유지하고 손상된 망막 세포를 복구하는 효과가 있습니다.
단호박 100g을 섭취 시 비타민A는 일일 권장 섭취량의 200%를 섭취할 수 있으며,
비타민 A는 눈 건강 외에도 피부 및 면역 기능을 유지하는 데 중요한 기능을 합니다.
▶심혈관 건강
단호박에 풍부한 베타카로틴, 페놀산, 각종 비타민과 무기질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 혈액 순환을 돕고 혈관을 튼튼하게 해줍니다.
또한 단호박에는 100g당 일일 권장 섭취량의 15%에 달하는 칼륨이 함유되어 있어
체내 나트륨을 비롯한 노폐물을 배출하고 지방이 몸에 쌓이는 것을 방지해 줍니다.
▶콜레스테롤 조절
단호박에 함유된 펙틴은 식이 섬유의 일종으로 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.
◆단호박 고르는 방법
∨색이 짙은 녹색을 띠는 것이 좋습니다.
∨표면에 흠이 없이 매끄럽고 단단한 것이 좋습니다.
∨들어 보았을 때 무거운 것이 좋습니다.
∨꼭지가 잘 마른 것이 당도가 높은 단호박입니다.
◆단호박 보관 방법
▶실온 보관 시 15도 이하의 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에서 보관합니다. (최대 2주까지 보관 가능)
▶깨끗이 씻은 후 찜기에 찐 단호박을 먹기 좋은 크기로 잘라 비닐 팩에 넣어 냉동 보관하면 더 오래 보관이 가능합니다.
먹기 전에 전자레인지에 2~3분 정도 데워주면 됩니다.
◆단호박 손질 방법
①단호박은 껍질째 먹는 채소이기 때문에 베이킹소다를 뿌려 껍질을 깨끗이 세척하는 것이 중요합니다.
②꼭지를 칼로 도려내고 안쪽에 씨를 수저로 퍼냅니다.
③찜기에서 단호박 크기에 따라 15분에서 20분 정도 쪄 줍니다.
④전자레인지를 이용하는 경우 전용 용기에 물 한 스푼을 함께 넣고 숨구멍이 있는 전자레인지용 뚜껑이나 랩을 씌운 뒤 젓가락으로 구멍을 내고 4분 정도 돌려줍니다.
◆단호박 건강하게 먹는 법
단호박에 풍부한 항산화 물질 베타카로틴은 지용성입니다.
찐 단호박을 먹기 전 질 좋은 올리브유나 들기름을 살짝 둘러서 먹으면 베타카로틴의 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다.
◆단호박 부작용
▶혈당 스파이크
이론적으로 단호박의 GI 지수는 65로 고혈당 식품의 기준인 70보다는 낮은 편이고 비타민 B12인 코발트가 함유되어 있어 인슐린의 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 식품입니다.
하지만 당뇨 관련 카페에 일부 후기를 보면 섭취 후 혈당 스파이크가 있었다는 글을 찾아볼 수 있습니다.
이는 단호박에 자연적으로 함유된 과당 및 포도당과 같은 천연 당이 많이 함유되어 있기 때문입니다.
천연 당이라도 단맛을 내는 성분은 혈당 조절이 잘 안되는 사람에게는 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다.
그 때문에 평소 혈당을 관리하고 있다면 단호박은 소량만 섭취하고 당의 흡수를 늦출 수 있는 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
▶약물의 흡수 방해
단호박에는 파이토스테롤이라는 화합물이 함유되어 있습니다.
이 화합물은 콜레스테롤을 낮추는 약물의 흡수를 방해할 수 있기 때문에 관련 약물을 복용하고 있는 경우 단호박의 섭취량을 줄이고, 단호박 성분으로 한 건강 기능 식품은 담당 의사와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
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