[3~11월] 암 예방, 시력 저하, 탈모 예방이라면 당근을 익혀 먹자

산화 스트레스는 세포의 노화를 막아 피부 미용을 비롯하여 우리 몸에 전반적으로 영향을 끼칩니다. 
당근의 뛰어난 항산화 효과는 암세포의 증식을 억제할 수 있을 정도로 강력합니다. 
당근의 효능부터 모든 영양분을 빠짐없이 섭취하는 방법까지 알아볼까요?

◆당근의 효능

▶다이어트
당근의 칼로리는 100g당 34kcal입니다. 
당근에 풍부한 식이섬유인 펙틴은 적은 양을 먹어도 포만감을 오래 유지해 주어 식단 조절에 도움을 줍니다. 또한 장의 운동을 돕고 배변 활동을 활발하게 합니다. 

 

 

▶안구 건강
비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 당근은 황반변성과 야맹증을 예방하고 시력의 손실을 줄이는 데 도움을 줍니다. 
비타민 A의 유도체인 레티날이 화합물인 로돕신을 형성하기 위해 필요한데, 로돕신은 눈에 닿은 빛을 뇌로 보내는 전기 신호로 변환하는 역할을 합니다. 
그 외에도 베타카로틴과 루테인과 같은 항산화제가 안구 세포의 산화 스트레스를 제거하여 눈 손상을 막아줍니다.
당근 100g당 835 MCG의 비타민 A를 제공하는데, 이는 성인 하루 권장 섭취량의 57% 정도입니다. 

 

 

▶항암 효과
당근의 항암 효과에 관련한 상관관계는 수많은 연구로 증명된 바 있습니다. 
남덴마크에서 5만 7000명을 대상으로 한 임상 실험 결과 당근은 결장암의 예방에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 
미국의 암연구협회에서는 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관 관련 암의 발생 위험을 감소시킨다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다. 
중국의 닝보대학에서는 당근의 섭취량이 많을수록 유방암의 위험이 감소한다는 메타 분석 결과를 발표한 바 있습니다. 
2018년 하노이의 국립위생 역학연구소에서 발표한 연구 결과에 따르면 매일 67g의 당근을 섭취하였을 때 전립선암의 발생 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 
이는 당근에 함유된 강력한 항산화 물질인 카로티노이드가 산화 스트레스를 조절해 주어 나타나는 효과입니다. 
또 다른 연구에 따르면 비타민A의 레티놀이 세포의 증식을 조절하는 데 도움을 주어 비타민 A의 높은 섭취가 췌장암의 발생 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 

 

 

▶혈당 관리
익히지 않은 생당근의 GI 지수는 39입니다. 
당근에 함유된 섬유질은 혈중 포도당의 흡수를 낮추어 줍니다. 
국제 SCI 학술지 'Nutrients'에서 38,000명을 대상으로 한 데이터 분석 결과, 당근을 섭취하여 얻은 카로티노이드의 생체 이용률이 높을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다고 합니다.  

 

 

▶피부 건강
2010년 미국의 농노부 소속 인간노화영양연구센터에서 발표한 연구 결과에 따르면 당근을 섭취하여 얻을 수 있는 천연 카로티노이드는 자외선으로 인하여 피부가 손상되는 것을 막을 수 있다고 합니다. 

 

▶탈모 예방
체내 비오틴이 결핍되면 모근이 약해져 모발이 잘 빠지며 탈모를 유발할 수 있습니다. 
당근에서는 비오틴 성분이 함유되어 있어 모발 건강에 도움을 줍니다. 

 

당근 요리 예시

◆당근 고르는 방법
진한 주황색을 띠면서 모양이 곧고 표면이 매끄러운 것이 좋습니다. 

 

 

◆당근 보관하는 방법
신문지나 키친타월에 싸서 서늘한 곳에서 보관하는 것이 좋습니다. 

 

 

◆당근 건강하게 섭취하는 방법

▶베타카로틴은 생 당근 보다 익힌 당근을 섭취했을때 더 많은 양을 흡수할 수 있습니다. 

▶당근에 풍부한 비타민K와 베타카로틴이 체내에서 전환되는 비타민A는 지용성 물질입니다. 
올리브 오일이나 아보카도 오일과 같은 질이 좋은 오일과 함께 섭취했을 때 흡수율을 높일 수 있습니다. 

 

▶스무디나 주스에 사용되는 당근도 물에 한 번 데쳐서 사용하는 것이 당근에 함유된 영양분의 흡수율을 높여 좋습니다. 
스무디나 주스에 코코넛 오일을 한스푼 넣으면 지용성 물질을 더욱 많이 흡수할 수 있습니다.