[8~10월]꿀 고구마도 다이어트에 도움 될까? 칼로리는?

대표적인 다이어트 식단의 탄수화물원 고구마! 

꿀 고구마, 호박 고구마도 다이어트에 괜찮을까요? 부작용이나 섭취 시 주의 해야 하는 점은 없는지 알아봅시다. 

 

◆고구마 종류

▶밤고구마
이름처럼 밤 맛이 나는 고구마입니다. 
수분 함량이 적고 비교적 당도가 낮은 것이 특징입니다 .

▶호박고구마
고구마의 속살이 호박과 같이 노란색을 띤다고 하여 붙여진 이름입니다. 
밤고구마와 달리 수분 함량과 당도가 높아 많이 찾는 인기 품종입니다. 

▶꿀고구마
호박 고구마 품종을 일본에서 품종 개량한 후 우리나라 해남 쪽으로 들어와 한국에서는 해남 꿀고구마로 널리 알려져 있습니다.

꿀고구마는 당도가 매우 높은 것이 특징이며, 밤고구마와 호박 고구마의 중간 정도의 식감을 가지고 있습니다. 
해남 꿀고구마의 인기가 높아지면서 해남군에서는 국산 꿀고구마 품종 '소담미'를 개발하여 일본산 품종을 대체하고 있습니다 

▶자색고구마
보랏빛을 만드는 안토시아닌 성분이 풍부하여 껍질뿐만 아니라 속살까지도 보라색인 것이 특징입니다. 안토시아닌은 항바이러스 효과가 뛰어나고 강력한 항산화 물질로 노화 방지에 도움을 줍니다. 자색 고구마의 안토시아닌은 열에 약해 생으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다 

◆고구마 효능

▶혈관 질환 예방
고구마에는 높은 함량의 칼륨과 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물 배출에 뛰어난 성분입니다. 폴리페놀은 뛰어난 항산화 물질로 칼륨과 함께 혈관 속 노폐물을 배출하여 혈관을 깨끗하게 해줍니다 

▶피부미용&노화 방지 
고구마에는 대표적인 항산화 물질인 비타민 C가 풍부합니다. 특히 고구마의 비타민 C는 열을 가해 조리 후에도 거의 손실되지 않고 80%가 보존됩니다. 또한 비타민 C는 멜라닌 색소의 생성을 억제하여 피부에 활력을 넣어 줍니다. 
비타민C와 더불어 비타민 E도 100g당 1.3mg 함유되어 있어 항산화 효과로 노화를 막아 줍니다 .

▶항암 효과
고구마 껍질의 주황색 베타카로틴과 자색 안토시아닌은 대표적인 항산화 물질로 몸에 나쁜 활성 산소를 없애 노화와 질병 예방에 도움을 줍니다. (국립 농업 과학원)
특히 베타카로틴은 우리 몸에서 흡수되면 비타민 A로 변화하여 폐 주위의 염증을 예방하고 면역력을 높여 암으로 발전하는 것을 막는 데에 도움을 준다고 합니다 
또한 생고구마를 자를 때 표면에서 나오는 흰색의 액체는 얄라핀 성분으로 장 활동을 도와 배변 활동을 원활하게 하고 대장암 예방에 효과가 있다고 합니다. 

▶혈당 조절
백색 고구마의 카이아포 성분과 자색고구마의 안토시아닌은 우리의 몸에서 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨를 예방하고 혈당을 조절하는 데에 효과적입니다. 

 

잠깐 Tip!
당을 조절해야 한다면, 감자보다는 고구마가 좋습니다. 
섬유소 함량이 높은 고구마에 비해 감자는 흡수 된 전분을 바로 포도당으로 전환 시키기 때문입니다. 
조리하지 않은 생고구마 기준 100g당 GI 지수는 감자는 85, 고구마는 44입니다. 
찐 고구마의 GI 지수는 70, 군고구마의 GI 지수는 90입니다.

▶다이어트
고구마 종류별 칼로리는 아래와 같습니다. 
일반 고구마 100g당 99kcal 
밤 고구마 100g당 128kcal
호박 고구마 100g당 154kcal
고구마는 식이 섬유가 풍부해 식사 대용으로 섭취 시 포만감을 들게 하고 장운동을 원활하게 해 줍습니다. 
같은 양의 쌀밥을 섭취했을 때 보다 찐 고구마는 포만감은 크고 칼로리는 1/3로 줄일 수 있어 많은 다이어터들의 식단에는 고구마가 포함되어 있습니다.  
고구마의 단맛 때문에 고구마가 감자 보다 살찌지 않을까 생각이 듭니다만, 감자는 조리 과정에서 칼로리가 폭발적으로 증가하기 때문에 생감자로 섭취하는 것이 아니라면 고구마가 다이어트에는 더 도움이 됩니다. 
찐 고구마를 냉장고나 실온에서 식혀서 먹을 경우 고구마의 전분이 저항성 전분으로 변화하여 칼로리가 절반으로 줄어들어 다이어트에 더욱 좋습니다 .

◆맛있는 고구마 고르는 방법
색이 진한 보랏빛을 띠며 표면이 잔뿌리가 적고 매끈한 것이 좋습니다. 
표면에 상처가 많은 것은 속이 부패했을 가능성이 높기에 피하는 것이 좋습니다 

◆고구마 보관 방법
고구마는 습도에 약하기 때문에 습하지 않은 바람이 잘 통하는 곳에서 보관하는 것이 좋습니다. 

박스로 구매하여 오랫동안 보관이 필요하다면 신문지로 개별 포장하여 보관하면 곰팡이와 습기를 방지해줍니다. 
또한 온도 변화가 적고 직사광선을 피하여 서늘한 공간에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 
고구마는 낮은 온도에서 보관 시 냉해를 입어 금방 썩거나 곰팡이가 필 수 있으니 장기간 보관이 필요한 경우 익힌 고구마를 지퍼백에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다 

◆고구마 건강하게 먹는 법.
고구마의 강력한 항산화 물질들은 껍질에 많이 함유되어 있어 껍질째 먹는 것이 가장 좋으며, 소화 기관이 약한 사람들은 익힌 고구마보다 생고구마를 섭취하는 것이 좋습니다. 

◆에어프라이어기로 군고구마 만들기 
깨끗이 씻은 고구마를 겹치지 않게 놓은 후 180도에서 30분, 뒤집어서 190도에서 10~20분 정도 구워줍니다 .
(고구마의 크기나 두께에 따라 달라질 수 있습니다.)

◆고구마 섭취 시 주의해야 할 점
높은 함량의 식이 섬유는 소화 기관이 약한 사람의 경우 소화가 잘되지 않을 수 있습니다. 따라서 한 번에 너무 많은 양을 섭취하는 것은 좋지 않으며, 고구마와 함께 소화효소가 많은 김치나 양배추샐러드 등과 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

칼륨의 함량이 높기 때문에 평소 신장 질환을 앓고 있거나 신장이 약한 사람은 신장에 무리가 될 수 있으니 피하는 것이 좋습니다.